Maquereau moutarde & légumes verts

Ingrédients

• 4 maquereaux frais entiers ou 8 filets (≈ 600 g net)
• 400 g de haricots verts (frais ou surgelés)
• 200 g de brocoli (frais ou surgelé)
• 3 c. à soupe de moutarde
• 100 ml de crème entière
• Poivre
• Sel (facultatif)

Préparation

1. Cuire les haricots verts et le brocoli à la vapeur (ou à l’eau) jusqu’à tendreté. Égoutter soigneusement.
2. Saisir les maquereaux dans une grande poêle antiadhésive 3 à 4 minutes par face, jusqu’à cuisson juste (sans ajout de matière grasse si la poêle le permet).
3. Baisser le feu. Ajouter la moutarde et la crème, puis mélanger pour obtenir une sauce nappante.
4. Laisser mijoter 2 à 3 minutes sans faire bouillir.
5. Poivrer (et saler légèrement si besoin), puis servir immédiatement avec les légumes verts.

Informations nutritionnelles

Valeurs estimées par 1 portion (1/4 de la recette) (4 portions au total) .

Notes low carb

• Compatible low carb modéré.
• Très protéiné : ≈ 35 g de protéines par portion (objectif plat ≥ 30 g atteint).
• Lipides modérés : crème réduite et cuisson sans huile pour éviter la double matière grasse.
• Glucides nets ≈ 2 g par portion (principalement légumes + moutarde).
• Riche en oméga-3 grâce au maquereau.